Programme musculation débutant : votre première séance en salle privée

Avant de commencer

L'avantage d'une salle privée pour un débutant est considérable : pas de regard extérieur, pas de pression, le droit à l'erreur dans un cadre bienveillant. Vous pouvez prendre le temps de comprendre chaque mouvement sans vous sentir observé.

Échauffement (10 minutes)

Commencez par 5 minutes de tapis de course à allure modérée, puis effectuez des rotations articulaires (épaules, hanches, chevilles) et quelques squats au poids du corps pour activer les muscles.

Le programme full-body

Squat goblet — 3 séries de 12

Prenez un haltère que vous maintenez contre votre poitrine. Descendez en fléchissant les genoux, le dos droit, jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol. Remontez en poussant sur les talons.

Développé couché avec haltères — 3 séries de 10

Allongé sur le banc, un haltère dans chaque main. Descendez les coudes à 90° puis poussez vers le haut. Privilégiez des poids légers pour maîtriser la trajectoire.

Rowing un bras — 3 séries de 10 par côté

Un genou et une main sur le banc, l'autre main tient l'haltère. Tirez le coude vers le plafond en serrant l'omoplate. Contrôlez la descente.

Presse à épaules — 3 séries de 10

Debout ou assis, poussez les haltères au-dessus de votre tête sans cambrer le dos excessivement.

Planche — 3 séries de 30 secondes

Sur les avant-bras, corps aligné de la tête aux pieds. Gainez les abdominaux et maintenez la position.

Retour au calme

Terminez par 5 minutes d'étirements doux en insistant sur les groupes musculaires travaillés. L'enceinte Bluetooth est votre alliée : une playlist calme aide à la récupération.