Nutrition sportive : que manger avant et après la séance
Pourquoi la nutrition autour de l'entrainement est cruciale
Votre alimentation avant et apres la seance de sport influence directement vos performances et votre recuperation. Un repas pre-entrainement bien choisi fournit l'energie necessaire pour soutenir un effort intense, tandis que le repas post-entrainement lance le processus de reparation musculaire et de reconstitution des reserves de glycogene.
Que vous vous entrainiez chez Ma Salle, votre salle privee a Paris, ou ailleurs, comprendre ce que vous mettez dans votre assiette est aussi important que le programme que vous suivez. La nutrition represente au moins 50 % de vos resultats en musculation et en fitness.
Que manger avant la seance : le repas pre-entrainement
Le repas pre-entrainement doit etre consomme idealement 1h30 a 2h30 avant la seance. Il doit contenir principalement des glucides complexes et une quantite moderee de proteines :
- Flocons d'avoine avec une banane et une cuillere de beurre d'amande
- Riz basmati avec du poulet grille et des legumes
- Pain complet avec des oeufs brouilles et une tranche d'avocat
- Patate douce avec du saumon et une salade verte
Evitez les graisses en exces et les fibres en grande quantite juste avant l'effort, car ils ralentissent la digestion et peuvent causer des inconforts. Si vous vous entrainez tot le matin, une collation legere comme une banane avec un peu de miel 30 a 45 minutes avant suffit.
Que manger apres la seance : la fenetre de recuperation
Apres l'entrainement, votre corps est en etat catabolique : les fibres musculaires sont endommagees et les reserves de glycogene sont appauvries. Il est recommande de consommer un repas ou une collation riche en proteines et en glucides dans les 2 heures suivant la seance.
Un ratio de 3:1 ou 4:1 glucides/proteines est generalement recommande pour optimiser la recuperation. Concretement, cela peut ressembler a :
- Un shake proteique avec une banane et du lait d'avoine
- Un bowl de quinoa avec du poulet, des legumes rotis et de l'houmous
- Des pates completes avec du thon, des tomates et un filet d'huile d'olive
- Du fromage blanc (skyr ou grec) avec des fruits rouges et du granola
L'hydratation : le facteur souvent oublie
Une deshydratation de seulement 2 % de votre poids corporel peut reduire vos performances de 10 a 20 %. Buvez environ 500 ml d'eau dans les 2 heures precedant votre seance, puis 150 a 250 ml toutes les 15 a 20 minutes pendant l'effort.
Apres la seance, pesez-vous et buvez 1,5 litre d'eau pour chaque kilogramme perdu. Pour les seances longues ou intenses, une boisson contenant des electrolytes (sodium, potassium, magnesium) accelere la rehydratation.
Chez Ma Salle a Paris, vous pouvez vous entrainer dans un environnement climatise qui reduit la perte de sueur, et vous disposez de tout le confort pour prendre votre collation post-entrainement en toute tranquillite.