Les meilleurs exercices avec haltères : programme complet
Pourquoi les halteres sont l'outil ultime en musculation
Les halteres offrent une liberte de mouvement que les machines ne peuvent pas egaliser. Chaque bras travaille independamment, ce qui corrige les desequilibres musculaires et renforce les muscles stabilisateurs. Que vous soyez debutant ou confirme, un programme complet aux halteres suffit a developper force, volume et endurance musculaire.
Chez Ma Salle, notre salle privee a Paris, vous disposez d'une gamme complete d'halteres et de bancs reglables pour realiser chaque mouvement dans des conditions ideales, sans attendre qu'un autre pratiquant libere le materiel.
Haut du corps : epaules, pectoraux et dos
Le developpe halteres sur banc incline ou plat est l'un des meilleurs exercices pour les pectoraux. L'amplitude de mouvement est superieure a celle du developpe a la barre, et chaque pectoral travaille a parts egales. Realisez 4 series de 8 a 12 repetitions avec une charge qui devient difficile sur les deux dernieres repetitions.
Pour les epaules, le developpe militaire assis avec halteres est incontournable. Completez avec des elevations laterales pour cibler le deltoide moyen et des elevations penchees pour l'arriere d'epaule. Trois series de 12 a 15 repetitions par exercice suffisent.
Cote dos, le rowing un bras avec haltere est extremement efficace. Un genou et une main en appui sur le banc, vous tirez l'haltere vers la hanche en serrant l'omoplate. Ce mouvement cible le grand dorsal, le trapeze et le rhomboide avec precision.
Bas du corps : quadriceps, ischio-jambiers et fessiers
Les squats goblet sont parfaits pour apprendre le mouvement du squat ou pour ajouter du volume d'entrainement. Tenez un haltere lourd contre votre poitrine et descendez jusqu'a ce que vos cuisses soient paralleles au sol. Quatre series de 10 a 15 repetitions constituent un excellent travail de base.
Les fentes marchees avec halteres dans chaque main sont redoutablement efficaces pour les fessiers et les quadriceps. Elles ameliorent egalement l'equilibre et la coordination. Pour les ischio-jambiers, le souleve de terre roumain avec halteres est un choix de premier ordre : gardez les jambes legerement flechies, descendez les halteres le long des tibias en poussant les hanches en arriere.
Programme complet sur 3 jours
Voici un programme structure pour exploiter pleinement les halteres :
- Jour 1 - Pectoraux et Triceps : developpe halteres plat (4x10), developpe incline (3x12), ecarte couche (3x12), extension triceps au-dessus de la tete (3x12)
- Jour 2 - Dos et Biceps : rowing un bras (4x10), pullover haltere (3x12), shrugs (3x15), curl halteres alterne (3x12), curl marteau (3x12)
- Jour 3 - Jambes et Epaules : squat goblet (4x12), fentes marchees (3x10 par jambe), souleve de terre roumain (4x10), developpe epaules (4x10), elevations laterales (3x15)
Reservez votre creneau chez Ma Salle a Paris pour realiser ce programme dans le calme, avec tout le materiel a votre disposition exclusive.